Cuantas repeticiones se debe hacer en calistenia
“Los resultados que consigues serán directamente proporcionales a la calidad del esfuerzo que aplicas de manera constante”
En el video de hoy te diré cuantas repeticiones se debe hacer en calistenia.
índice
Factores que intervienen en cuantas repeticiones se debe hacer en calistenia:
La respuesta a esta pregunta depende de varios factores como son:
- Experiencia o nivel de entrenamiento previo.
- El objetivo que tengas.
Rangos de repeticiones en calistenia:
Según estos factores me gustaría separar por 3 rangos de repeticiones:
- Rango bajo que va de 1 a 6
- Rango medio de 6 a 15
- Y rango alto que serían más de 15 repeticiones.
Rango bajo de repeticiones en calistenia:
En cuanto al rango bajo de repeticiones que va de 1 a 6 es ideal para desarrollar tu fuerza máxima y empezar a hacer ejercicios más complicados en los que todavía no tienes fuerza para hacer un rango medio de repeticiones.
Te recomiendo usarlo solo cuando lleves más de 6 meses de entrenamiento y tengas cierto nivel.
Si tu objetivo es ganar fuerza haz amplio descanso entre series de un mínimo de 3 minutos y entrena alejado del fallo muscular.
Rango medio de repeticiones en calistenia:
En cuanto al rango medio de repeticiones que va de 6 a 15 supone un tiempo bajo tensión ideal para empezar en calistenia e ir adaptando tu musculatura y tendones. Además este rango es el optimo para hipertrofiar, aunque como te explico en este otro video hay más fundamentos a tener en cuenta para que aumentes tu masa muscular con calistenia (clic aquí).
Mi recomendación si tu objetivo es ganar masa muscular empieza haciendo los ejercicios básicos como australian pull ups, dominadas, fondos, flexiones o sentadillas y cuando tengas controlado un básico porque puedas hacer más de 15 repeticiones, avanza empezando a hacer su progresión aunque pases a hacer un rango bajo de repeticiones lo importante es que la intensidad esté próxima al fallo muscular.
El secreto para mejorar en calistenia está en la sobrecarga progresiva e intensidad adecuada y entrenando con tu peso corporal la consigues con progresiones.
Aprende las progresiones de los ejercicios que ya dominas para no dejar de avanzar.
Rango alto de repeticiones en calistenia:
En cuanto al rango alto de repeticiones esta por encima de 15 es ideal para cuando quieres aumentar el gasto calórico de tu entrenamiento con el objetivo de perder grasa haciendo ejercicio metabólicos.
Cuando los ejercicios que haces tienen un enfoque de fuerza con este rango vas a mejorar la resistencia muscular la cual está relacionada con la fuerza. Pues la resistencia no es más que fuerza aplicada de manera repetida.
Esta resistencia muscular depende principalmente de la capacidad de seguir suministrando energía al músculo y reciclando el lactato. Se activa tanto el sistema de fosfágenos como el glucolítico.
Lógicamente mejorar la resistencia muscular requiere trabajar con ejercicios más sencillos con peso corporal haciendo más repeticiones.
Si eres principiante también puedes empezar en este rango de repeticiones.
En este otro video que te cuento que pasa con el tamaño de tus músculo si haces muchas repeticiones (clic aquí).
Cuantas repeticiones se debe hacer en calistenia para hipertrofiar
Puedes ganar músculo si aplicas una intensidad próxima al fallo, hagas el número de repeticiones que hagas.
Claramente la teoría nos dice que mucha tensión mecánica (pocas repeticiones) es lo más óptimo para maximizar ganancias de fuerza y mucho estrés metabólico (altas repeticiones) aumenta la resistencia muscular, con un rango intermedio que maximiza la hipertrofia.
Si lo que quieres es músculo, un factor clave para desarrollar músculo es el esfuerzo.
Por ello puedes incluir series a las repeticiones que desees porque la práctica nos muestra que puedes ganar fuerza y músculo en un rango amplio de repeticiones.
Ten en cuenta también Progresar porque es la única manera de hipertrofiar. Si aumentas gradualmente la dificultad de los ejercicios que haces en calistenia los músculos crecerán.
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